在家进行减肥增肌的运动主要有徒手训练、弹力带训练、HIIT训练、瑜伽训练和壶铃训练五种方式，这些运动无需器械或仅需简单器材，适合不同体能基础的人群。
深蹲、俯卧撑、平板支撑等基础动作能同时激活多肌群。标准深蹲每天3组每组15次可强化臀腿，跪姿俯卧撑适合初学者锻炼胸臂力量，平板支撑每次坚持30秒以上能增强核心稳定性。这类训练通过自重阻力实现增肌效果，运动后补充蛋白质可加速肌肉修复。
2、弹力带训练：使用不同磅数的弹力带可进行坐姿划船、侧平举等抗阻训练。弹力带划船能模拟健身房器械效果锻炼背部肌群，环形弹力带绑膝做螃蟹步可强化髋外展肌。这种训练模式阻力可调，适合渐进式增加肌肉负荷，训练时需保持动作标准避免代偿。
3、HIIT训练：开合跳、高抬腿等间歇性训练能在20分钟内消耗300大卡以上。采用40秒高强度+20秒休息的循环模式，可显著提升代谢率并保持运动后持续燃脂。这类训练能同步刺激快肌纤维生长，每周3次配合蛋白质补充有助于增肌减脂同步进行。
战士式、平板支撑变体等力量型体式能增强肌肉耐力。流瑜伽串联动作可提升身体协调性，每天30分钟练习既能消耗热量又能拉伸肌肉线条。建议选择阿斯汤加等动态瑜伽流派，其力量训练效果优于静态拉伸。
5、壶铃训练：壶铃摇摆、土耳其起立等复合动作可锻炼全身肌群。10公斤壶铃进行20次摇摆约消耗15大卡，这种爆发力训练能同时提升心肺功能和肌肉质量。训练时需注意髋部发力避免腰部代偿，初学者应从4公斤小重量开始适应。
建议将五种运动方式组合成每周训练计划，如周一徒手+HIIT、周三弹力带+瑜伽、周五壶铃循环。运动前后补充乳清蛋白和香蕉，每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.6克。保持每天7小时睡眠促进生长激素分泌，训练后使用泡沫轴放松可减少延迟性肌肉酸痛。体重基数较大者可先从低冲击运动开始，逐步增加训练强度。
