走路和跑步都是有效的减肥运动方式，但跑步的燃脂效率更高。减肥效果主要取决于运动强度、持续时间、个人基础代谢率、体重基数以及运动后热量消耗延续性五个因素。
跑步属于中高强度运动，每小时可消耗500-800大卡，心率维持在最大心率的60%-80%区间，能快速动员脂肪供能。走路属于低强度运动，每小时消耗200-300大卡，更适合体重基数大或关节不适人群。高强度间歇跑结合快走的方式能兼顾燃脂效率和安全性。
2、持续时间：相同时间内跑步消耗热量更多，但走路可持续更长时间。体重60公斤者慢跑30分钟约消耗240大卡，而快走60分钟可消耗同等热量。建议采用“时间换强度”策略，若单次运动时间不足30分钟优先选择跑步，超过1小时则适合持续快走。
3、基础代谢影响：跑步会产生运动后过量氧耗效应EPOC，运动后12小时内仍比静息状态多消耗10%-15%热量。快走虽也有EPOC效应，但提升幅度仅3%-5%。高强度跑步更能促进生长激素分泌，有助于长期提高基础代谢率。
BMI超过28的肥胖人群初期更适合快走，膝关节承受压力仅为跑步的1.5倍。标准体重者选择跑步效率更高，但需注意每周增量不超过10%的循序渐进原则。大体重者经过3个月适应性训练后可尝试跑走结合。
5、热量消耗延续：跑步后产生的肌肉微损伤需要48小时修复期，此期间静息代谢率会提升5%-8%。快走对肌肉刺激较小，主要依靠运动当时的热量消耗。建议每周安排2-3次跑步配合4-5次快走，既能持续燃脂又避免运动损伤。
从运动损伤预防角度，建议超重人群从每天6000步快走开始，每两周增加500步，配合游泳等低冲击运动。跑步者需选择缓冲性能好的运动鞋，避免水泥路面，采用前脚掌着地方式减少膝盖冲击。饮食方面要保证每日蛋白质摄入量达1.2-1.5克/公斤体重，运动后及时补充快碳水和电解质。无论选择哪种方式，持续12周以上才能看到显著体脂变化，建议每周测量腰围代替体重作为效果评估指标。
