秋天来了，不少人用登山、骑行等运动方式拥抱自然、放松身心。
但在门诊中，我们常遇到带着“小烦恼”而来的运动爱好者：刚入门的登山者，可能被半夜突袭的“腿抽筋”打乱了计划；爱上骑行的玩家，也常因难以启齿的“屁股疼”扰乱斗志。
其实，这些不适并非运动本身的问题，而是身体在提醒我们：有些运动细节被忽略了。掌握科学应对方法，才能让运动回归纯粹的快乐。
登山后“腿抽筋”，不只是缺钙那么简单
提到腿抽筋，很多人第一反应是“缺钙”，赶紧喝牛奶补钙。但对运动人群来说，抽筋更多是肌肉疲劳、电解质流失与水分不足共同作用的结果，尤其在长时间登山后更易发生。
为什么会抽筋？有几方面原因：
一是肌肉过载。登山，特别是长时间的下山过程，腿部肌肉（尤其是小腿腓肠肌）需要持续进行离心收缩来控制身体下降，这极易导致肌肉纤维微损伤和疲劳，从而引发痉挛。
二是大量出汗。登山时出汗量大，带走的不只是水分，还有维持神经肌肉正常兴奋性的钠、钾等电解质。电解质紊乱会直接干扰肌肉的舒缩功能。
三是寒冷刺激。山顶或夜间温度较低，未做好保暖的腿部肌肉受到寒冷刺激，也容易诱发抽筋。
要告别登山抽筋，建议做好这三步：
登山前充分热身，补充“弹药”。进行5～10分钟的动态拉伸，如高抬腿、踝关节环绕、弓步走等，激活肌肉和关节；出发前1～2小时饮用约500毫升水或运动饮料。途中每隔15～20分钟小口补水，不要等到口渴再喝。
登山中节奏为王，巧用装备。采用“慢而稳”的节奏，避免一开始就猛冲。下山尤其要慢，可借助登山杖来分担腿部压力；适时补充：除了水，可准备一些含电解质的运动饮料、盐丸或香蕉（富含钾）。
登山后积极恢复，舒缓疲劳。运动后对小腿、大腿前后侧进行充分的静态拉伸，每个动作保持20-30秒，有助于缓解肌肉紧张；结束后及时补充含蛋白质和碳水化合物的食物，帮助肌肉修复；建议晚上用温水泡脚，促进腿部血液循环。
骑行中“屁股疼”，坐垫不是唯一的“元凶”
骑行也是秋季出游的热门选择，但不少人骑完后会出现臀部、会阴部疼痛或麻木。你可能认为“忍忍就好”，其实，这种不适与坐骨神经受压、肌肉疲劳、摩擦刺激等有关，若长期忽视，可能加重症状。
为什么会屁股疼呢？可能与此有关：
压力分布不均：坐垫过高、过低或角度不对，会导致身体重量不均匀地压在坐骨和会阴软组织上，影响血液循环和神经传导。
腘绳肌腱疲劳挛缩：这一点在骑行人群中尤为多见。骑行时，大腿后侧的腘绳肌需要持续发力。当骑行姿势不当（如坐垫过高）或过度使用时，腘绳肌因疲劳而产生痉挛和挛缩，紧张肌肉会持续牵拉其附着在坐骨上的肌腱起点（坐骨结节），从而引发深层的酸痛感。这种疼痛容易被误认为是单纯的坐垫压迫。
摩擦与潮湿：长时间骑行，臀部与坐垫之间反复摩擦，加上汗液潮湿，极易导致皮肤发红、破皮甚至毛囊炎。
核心力量不足：核心肌群薄弱，无法有效支撑身体，导致过多重量压在坐垫上。
避免屁股疼，有“三关键”。
一是车辆调校，找到你的“黄金三角”。
坐垫高度：坐在坐垫上，脚后跟踩在踏板处于最低点时，腿部应基本伸直（骑行时用前脚掌踩踏，膝盖会微屈）。
坐垫角度：通常建议保持水平。前倾会增加手部压力，后倾会加剧会阴压迫。
坐垫选择：不要盲目追求宽大柔软的坐垫。应根据你的坐骨宽度选择宽度适中、中间有减压槽或孔洞的专业坐垫。
二是骑行装备与技巧，减少摩擦与压力。
穿骑行裤：这是最有效的投资！专业的骑行裤带有海绵衬垫（坐垫），能有效缓冲压力、减少摩擦，并且透气速干。切记不要穿内裤，否则会增加褶皱和摩擦。
保持“动态”骑行：每隔10～15分钟，可以稍微抬起臀部离开坐垫几秒钟，或者变换一下手部和臀部的位置，促进血液流通。
三是提升自身能力，强化你的“核心引擎”。
一个强大的核心能让你在骑行中更稳定，有效减轻臀部的负重感。常规拉伸训练是预防腘绳肌相关疼痛的核心。运动后务必重点拉伸大腿后侧的腘绳肌，如进行站姿或坐姿体前屈，保持20~30秒。规律的拉伸能有效缓解肌肉挛缩，从根源上减轻牵拉刺激。
特别提醒，出现这些情况可别硬扛！若腿抽筋频繁发作，且与运动无关；或臀部疼痛伴随下肢麻木、无力，休息后仍未缓解，需及时到运动医学科或相关科室就诊，排除其他神经系统或血管性疾病的可能，避免延误治疗。
运动带来的不适，其实是身体的“善意提醒”。无论选择登山还是骑行，请记住，“预防大于治疗”，提前做好准备，掌握正确方法，随时倾听身体的声音，才能在享受运动乐趣的同时收获健康与好心情。
（作者：张志军，系首都医科大学附属北京积水潭医院运动医学科主治医师）
