米饭搭配这些食物吃能控餐后血糖?

谁都知道,精白大米煮出来的米饭是一种高血糖指数的食物,需要控血糖的人不能多吃。

但是,白米饭清香微甜的美味,黏糯弹牙的口感,令很多人无法轻易舍弃。即便煮杂粮饭,也需要有些大米相配,口感才会更容易接受。

因此,肯定有很多人琢磨一件事:如果白米饭配着什么东西吃能降低餐后血糖反应,那不就能让人们鱼与熊掌兼得,既吃到美味米饭,又不至于餐后血糖爆棚么?

研究者发现,米饭配某些食物一起,已经有很多相关的人体实验,其中包括富含蛋白质的食物(如肉蛋奶等)、富含脂肪的食物(如油脂、坚果、油籽等)、豆类和豆制品、蔬菜类食物等,还有多种食物混合的效果研究。这里帮大家梳理一下相关的研究结果:

搭配鹰嘴豆、黑芸豆等豆类,可以延缓消化酶作用

国外研究发现,黑芸豆、鹰嘴豆、小扁豆等和米饭同煮或配米饭吃均有控制餐后血糖的效果。国内研究发现,红小豆、绿豆、芸豆等也有很好的效果。

这个一点都不奇怪,因为豆子本身是超低血糖反应食物,富含植酸、单宁等抗营养物质,能延缓消化酶的作用,而且蛋白质含量大大高于米饭。最近时髦的所谓白芸豆提取物,大致就是这样的道理。

如果用富含淀粉的豆子替代一部分米饭的话,餐后血糖反应肯定是会下降的。具体的淀粉豆品种就可以按喜好了,煮白芸豆可以,煮红芸豆也可以,价廉物美。

有些研究者先浸泡豆子然后用电饭锅煮,有些则用压力锅烹调。还有的研究者直接用罐头产品的豆子,微波炉热一下就可以配米饭吃了。

搭配鸡肉、鱼肉等高蛋白食品,可增加饱腹感、延缓胃排空速度

国外研究发现,配米饭吃时能降低血糖反应的食物有鸡肉、海鲈鱼、整煮鸡蛋、豆腐、牛肉丸等。总之,只要是高蛋白食物,几乎都能起到这种效果。这是因为高蛋白质食物会增加饱腹感,促进胰岛素的作用,从而降低血糖反应。

同时,高蛋白质食物还能延缓胃排空速度,延缓消化进程,从而减少单位时间内消化产生的葡萄糖。

其实我国研究早就证实,无论是鸡蛋、肉类还是鱼类,只要是富含蛋白质的食物,配合米饭食用的时候都会降低血糖反应。比如说,白米饭本身的血糖指数是83,而米饭+鱼、米饭+猪肉、米饭+芹菜+猪肉、米饭+蒜苗+鸡蛋,血糖指数分别是37、73、57和68。

搭配油脂类食物、黄油,效果优于植物油

国外研究发现,印度酥油、黄油、大豆油和食物同吃都有降低血糖指数的效果。坚果油籽类如巴旦木、核桃等也有同样效果。

黄油、酥油等富含饱和脂肪酸的油脂,效果似乎优于植物油。这可能是因为饱和脂肪酸能够更好地与直链淀粉作用,抑制淀粉的糊化作用。

还有研究者讨论了烹调中添加油脂的时机,显示在煮饭之前加入酥油,延缓消化速度的效果要优于煮饭后添加时。这可能是由于煮饭前添加,在加热过程中可以更好地形成淀粉-脂肪复合物。而煮好饭之后,淀粉已经充分糊化,再添加脂肪的效果就会打折扣了。

搭配蔬果类食物、果干和新鲜蔬菜,都可降低血糖反应

综述中提到,有多项研究测试了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西蓝花、混合咖喱蔬菜等配合米饭的效果,都起到了降低餐后血糖反应的作用。

近期还有研究者讨论了配合水果干的效果,米饭配合苹果干和醋泡苹果干,也能起到降低餐后血糖反应的作用。如果同时配合水果干和坚果,则效果更佳。

想控糖需要膳食搭配、丰富多样,增加全谷物比例

此外,还有很多研究者讨论了很多食物配合白面包或白馒头之后控制血糖反应的效果。比如说,我国食物成分表中记录,白馒头的血糖指数是88,但馒头+酱牛肉、馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+黄油的血糖指数分别是49、48和68。又比如说,我国有研究发现,白面包的血糖指数是77,但配牛奶、黄大豆豆浆、大豆黑芝麻浆和大豆亚麻籽浆的血糖指数分别降低到63、63、67和57。

所以,控血糖人士的日常膳食一定要丰富多样,不仅要增加全谷物的比例,还可以把米饭和杂豆、蛋白质、蔬菜合理搭配起来,在营养平衡改善的同时,也能提升控制血糖的能力。

还要注意一件事:能帮助降低血糖反应的食物,不一定就是有利于糖尿病患者的食物!还要考虑热量高低,考虑是否会升高血脂,是否饱和脂肪过多。

因为吃脂肪有利于降低一餐后的血糖反应,就放开吃煎炸食品,烹调油过多,拿猪油黄油拌饭,那绝对是不利于长期血糖控制,不利于预防各种心血管并发症,不利于整体健康的。

文/范志红

(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家,食品科学博士)

上一篇:橘子吃多了真的容易“上火”吗?
下一篇:黑龙江新增21例确诊 进口食品核酸阳性会传染吗

易网健康养生网,致力于都市养生知识的普及,推进养生理念的更新。易网养生网提供专业、完善的养生信息服务,涵盖中医养生、食疗养生、养生保健、心理养生、养生小常识、女人养生、房事养生、经络养生,爱眼护眼、养生小知识和顺时养生等。作为养生第一门户,秉承传播科学养生方法和理念将养生贯穿于日常生活,真正做到让养生大众化,全民化,科学化。祝您健康生活每一天!

相关推荐

简单好做又美味的:五香白芸豆,不要只会做馅了的做法-咸鲜味煮菜谱

简单好做又美味的:五香白芸豆,不要只会做馅了的做法-咸鲜味煮菜谱

271

简单好做又美味的:五香白芸豆,不要只会做馅了的做法 - 家常简单好做又美味的:五香白芸豆,不要只会做馅了的做法非常简单易学。如果简单好做又美味的:五香白芸豆,不要只会做馅了怎么做好吃,简单好做又美味的:五香白芸豆,不要只会做馅了的家常做法如何做一直困扰着你,易网健康菜谱提供的图文简单好做又美味的:五香白芸豆,不要只会做馅了的家常做法大全,用最短的时间让你学会简单好做又美味的:五香白芸豆,不要只会做馅了的做法

谈“脂”色变 减肥瘦身便是不吃脂肪?

1786

当下,人们大多以瘦为美,减肥成为帅男靓女的必修课。他们大多谈“脂”色变,因为害怕体重增加。那么,减肥就是不吃脂肪吗?脂肪对人体的影响脂肪不仅可以储存和供应能量,还是组织和细胞的重要组成物质。它就像厚厚的被子一样,维持我们的体温,保护我们的脏器,它还可以促进脂溶性维生素的吸收。脂肪是我们身体的必需营养

减肥瘦身便是不要吃脂肪 这种食物一定要吃

681

当下,人们大多以瘦为美,减肥成为帅男靓女的必修课。他们大多谈“脂”色变,因为害怕体重增加。那么,减肥就是不吃脂肪吗?脂肪对人体的影响脂肪不仅可以储存和供应能量,还是组织和细胞的重要组成物质。它就像厚厚的被子一样,维持我们的体温,保护我们的脏器,它还可以促进脂溶性维生素的吸收。脂肪是我们身体的必需营养

怎样吃白芸豆效果才好呢

怎样吃白芸豆效果才好呢

2057

也许有些人没有吃过或很少吃白云豆,但无论如何,这种食物已经被健康专家推荐。吃白云豆有很多好处,其中之一就是以有助于减肥。那么该如何吃白芸豆效果才好呢?一、[白芸豆减肥法原理]白芸豆中含有的芸豆蛋白是一种天然的淀粉酶抑制剂,经临床验证证实可有效阻断碳水化合物,现在被广泛应用于治疗肥胖症。二、[秘方1:

白芸豆炒肉的做法-咸鲜味炖菜谱

白芸豆炒肉的做法-咸鲜味炖菜谱

1454

白芸豆炒肉的做法 - 家常白芸豆炒肉的做法非常简单易学。如果白芸豆炒肉怎么做好吃,白芸豆炒肉的家常做法如何做一直困扰着你,易网健康菜谱提供的图文白芸豆炒肉的家常做法大全,用最短的时间让你学会白芸豆炒肉的做法

吃脂肪的生酮饮食真的可以减肥?

吃脂肪的生酮饮食真的可以减肥?

1737

上周术康营养的减脂测试,引起了后台微胖界小菇凉们的热议,其中有人想咨询术康营养师,最近很火的“生酮饮食”(Ketogenic Diet)。那今天就给大家捋一捋,“看起来很有道理”的生酮饮食。1生酮饮食生酮饮食是一种高脂肪、适量蛋白质、极低碳水化合物的饮食方法。每天给我们身体供应能量的三大主要营养素对

糖化血红蛋白正常不等于血糖控制好

糖化血红蛋白正常不等于血糖控制好

1100

老王患糖尿病10多年了,他最担心出现医生说的那些可怕的并发症,听人说糖化血红蛋白是最能体现将来会不会发生并发症的金指标,平常测血糖的试纸也不便宜,于是他停掉了每天的手指测血糖,每三个月到医院去查一个糖化血红蛋白,他觉得这样省事多了。一年半后,虽然每次检查糖化血红蛋白都比较正常,老王体检时还是发现眼底

白芸豆蹄花汤的做法-咸鲜味蒸菜谱

白芸豆蹄花汤的做法-咸鲜味蒸菜谱

759

白芸豆蹄花汤的做法 - 家常白芸豆蹄花汤的做法非常简单易学。如果白芸豆蹄花汤怎么做好吃,白芸豆蹄花汤的家常做法如何做一直困扰着你,易网健康菜谱提供的图文白芸豆蹄花汤的家常做法大全和白芸豆蹄花汤的视频,用最短的时间让你学会白芸豆蹄花汤的做法

健康新闻

全程监管让医疗废物“生财”无隙可乘

1179

众所周知,和一般生活垃圾相比,医疗废物是必须进行特殊处理的。但近年来,一些不法分子利用医疗废物生财,明知违法却铤而走险。于是,一些用过的注射器、血包被碾碎变成了蔬菜网袋、儿童玩具等用品,悄无声息地进入了人们的生活,直接影响了人们的身体健康。据不完全统计,我国每年医疗废物产生量近200万吨,其中住院部

健康新闻

平板支撑,动作标准才不伤腰

368

受访专家:北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利平板支撑坚持练习不仅可减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群,还可提高平衡能力和运动能力。不过,北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利表示,任何运动都要讲究科学,随意不得,进行平板支撑训练需要掌握一些技巧,以免造成不必要的损伤。1.动作要标准到位。保

土豆烧羊肉的做法-家常味烧菜谱
美食菜谱

土豆烧羊肉的做法-家常味烧菜谱

1073

土豆烧羊肉的做法,土豆烧羊肉怎么做请看土豆烧羊肉的做法步骤图:1、主料:带骨羊肉800克、土豆2个辅料:植物油、盐、花椒粒2克、姜10克、小茴香2克、白芷5克、草果1个、味精2克、...

日常养生

为何自身蒸的饺子一直很干 蒸出去的饺子皮太干该怎么办

1466

饺子馅料丰富,和包子一样不仅口味多,而且营养价值高,做法也不难,但很多人自己蒸出来的饺子总是很干硬,不知道这样的饺子要怎么处理好呢?为什么自己蒸的饺子总是很干蒸出来的饺子干和以下原因有关:1、买的饺子皮放入冰箱时间长,本身皮比较干硬,蒸出来后的饺子也会比较干。2、蒸饺子放少了水,蒸的时间过长,将本身

健康新闻

自闭症病因研究又有新发现

1352

自闭症病因研究又有新发现 新华社北京7月4日电 美国研究人员新近发现,一个基因突变会干扰大脑早期发育过程中“脚手架”的搭建,导致大脑皮层结构异常,这可能是部分自闭症病例的成因。美国北卡罗来纳大学医学院日前发布的新闻公报说,该基因名叫Memo1,此前已被怀疑与自闭症有关,该校人员深入研究了它对大脑

'); })();