一到冬天就消沉？警惕冬季抑郁症
◎杨剑兰
进入深冬时节，万物凋零。随着天黑得早、亮得晚，一些人开始变得颓废起来：起不来床、提不起精神、做了很多事情却觉得意义感缺失、总会冒出许多消极情绪……如果出现上述症状，我们就要警惕，会不会是冬季抑郁症找上门。那么，究竟什么是冬季抑郁症呢？为什么在寒冬时节，人们容易抑郁呢？
日照变短容易致人抑郁
冬季抑郁症，是季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，简称 SAD）的一种，常在秋冬季开始，春天来临时自然好转，每年同一时间发作。季节性情感障碍，是由南非精神病学家诺曼·罗森塔尔于20世纪80年代首次发现并提出的。
诺曼·罗森塔尔从南非移居到美国纽约生活后，发现进入冬天他会莫名地感到情绪低落，对生活和工作的兴趣下降，而当春天来临，这些现象就消失了，他重新变得充满活力。为此，诺曼·罗森塔尔提出了冬季会让人变抑郁的假设，随即他开展了大样本调查，发现季节性情感障碍这种现象在北美地区很普遍，很多人会在秋冬之季陷入季节性情感障碍。
除了北美寒冷地区，北欧国家也是冬季抑郁症的高发区域。北欧的冬天能从11月延续到次年3月，那里冬天的太阳早上10点才升起，下午4点又落下去，日照不足被认为是冬季抑郁症高发的原因。许多心理学研究发现，光照与抑郁情绪有很大关系，因为光照直接影响了人体内血清素和褪黑素的分泌，而这两种物质与人的情绪状态息息相关。
血清素是天然的情绪调节剂，可以让我们的情绪更平和，血清素分泌不足，会让人情绪低落、提不起精神、注意力难以集中。一项由澳大利亚墨尔本贝克研究所开展的研究显示：大脑中血清素的周转量，会受到日照量的影响，血清素含量，晴天高于阴天。也就是说，冬天日照不足，会让血清素分泌不足，导致情绪状态不佳。
另一种影响人情绪状态的物质——褪黑素，是由大脑松果体分泌的一种激素，可促进睡眠，很多助眠保健品的主要成分就是褪黑素。褪黑素白天分泌少，夜晚分泌多。秋冬季节昼短夜长，褪黑素分泌增多，容易让人感觉起不来床，白天昏昏欲睡。
什么人容易患冬季抑郁症呢？据美国国立卫生研究院统计，美国每年有10%至20%的人患冬季抑郁症，女性、年轻人、本身曾患抑郁症的人、生活出现重大变故的人，都比较容易患病。
确诊需符合标准并由医生鉴定
寒冬时节的日照不足，虽然会让人情绪状态差些，但多数人能够自主调整。只有符合以下诊断标准，才能称之为符合季节性情绪障碍的冬季抑郁症，这种情况就需要到医院的精神科寻求专业帮助。
根据美国精神医学学会制定的权威诊断书籍——《精神疾病诊断与统计手册第5版（DSM—5）》，冬季抑郁症有两条诊断标准：
第一条，须符合秋冬来临之际，以下症状至少出现7条：感到无助、悲伤；出现自杀想法；嗜睡；胃口大变，特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物；体重增加；感觉身体很沉重；容易感到筋疲力尽；体力活动减少；容易疲惫；很难集中注意力；易怒；回避社交；对他人的排斥特别敏感。第二条，秋冬季节出现抑郁症而春天自然好转的情况，至少出现过两年。
符合这两条标准，才能被诊断为冬季抑郁症，而最终确诊需要到医院精神科做鉴定。针对冬季抑郁症的治疗，通常有光照疗法、药物疗法、心理疗法等。
那么，我们该如何预防和避免冬季抑郁症？心理专家给出了以下3点建议：
首先，每天在阳光下坚持15分钟到30分钟的户外散步。充足的光照有助于人体血清素的分泌，让人心情愉悦，同时减少褪黑素的分泌，减少困倦。
其次，合理饮食，多补充维生素D。维生素D有助于血清素的合成，可多食用富含维生素D的食物，如蛋黄、坚果、牛奶、瘦肉、动物内脏、海鲜等。此外，还要多吃富含蛋白质的食物。
最后，不要沉溺于消极情绪，适当转移注意力，多做让自己感到快乐的事情。当人有抑郁情绪时，很容易沉浸在消极的念头或情绪中，这时要有意识地转移注意力，做点其他事情，比如听音乐、养花、跟朋友聊天等，有助于提升愉悦感。
（作者系国家二级心理咨询师）
