老人健身,做到“一三五七九”

老年人运动没有特殊限定的方式,一般选择肌肉群多、运动负荷强度小、对抗能力相对较弱的运动,同时根据个人爱好选择喜欢的运动方式。在保证上述原则下,老年人科学健身还可以遵循以下建议:

“一”是以有氧运动为中心。常见的有氧运动有:步行、快走、乒乓球、游泳、慢跑、健美操、漫步登山、骑自行车等。实践证明有氧运动对健康的好处很多:1.促进血液循环、对心肺及血管有保健功能、延缓衰老、降低中风发生率;2.改善大脑和神经系统功能,预防老年痴呆症;3.增强免疫系统功能,提高肌体抵抗力,减少各种疾病发生;4.对骨骼有保健作用,可减轻关节僵硬,预防骨质疏松,降低骨折发生率;5.增强胃肠蠕动,缓解便秘,有助于体内毒素排出;6.调节心理状态,同社会和自然环境保持和谐平衡。

“三”是每次运动的时间要坚持30分钟以上。运动时间过短,达不到消耗体内脂肪的作用。全身参加运动的肌肉有400多块,要想使这些肌肉都得到收缩和舒张,每次运动时间都得在30分钟以上。

“五”是要求每周有5次运动。如果每天都能坚持一定量的有氧运动,对身体健康是最好的。有些人坚持不了天天锻炼,但还想保持锻炼效果,可以把锻炼次数保持在每周5次。运动量过少达不到去脂减肥和预防疾病的作用。

“七”是要求运动后每分钟达到一定心跳数。运动后每分钟心跳数以“170减去年龄”为宜。过高的运动强度会损害健康,太小的运动强度又达不到健身效果,所以准确控制运动强度非常重要。老年人要学会判断自己的运动量是否适宜:1.每天运动一次或数次,时间相加达到30分钟以上为宜;2.如果锻炼后休息5分钟,脉搏能恢复到正常,代表运动量合适,6分钟内不能恢复,说明运动量过大;3.运动期间每分钟脉搏不超过“170减去年龄”(如70岁老人运动时脉搏不宜超过100次/分钟);4.有高血压和冠心病的人,运动时最高心率不超过120次/分,心绞痛者不超过110次/分;5.运动后微微出汗,轻微疲劳属于正常,但不应有气急、胸闷或头晕症状。

“九”是锻炼时间以早九点钟左右为好。每天早8~12点,人体肌肉速度,力量和耐力相对处于最佳状态,这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰,心率及血压上升率平稳偏低。所以在这个时间运动对健康最有利。早9~10点、下午2~4点都最适宜。(重庆市健康教育所)

上一篇:爱打哈欠,养养肾气
下一篇:体胖脖子短粗?你是智齿发炎致命的高危人群

易网健康养生网,致力于都市养生知识的普及,推进养生理念的更新。易网养生网提供专业、完善的养生信息服务,涵盖中医养生、食疗养生、养生保健、心理养生、养生小常识、女人养生、房事养生、经络养生,爱眼护眼、养生小知识和顺时养生等。作为养生第一门户,秉承传播科学养生方法和理念将养生贯穿于日常生活,真正做到让养生大众化,全民化,科学化。祝您健康生活每一天!

相关推荐

舌头“减肥”或可缓解呼吸暂停症状

344

身体肥胖是打鼾严重甚至睡眠时呼吸暂停的风险因素之一。美国一项最新研究显示,舌头肥大也与这类睡眠问题相关。美国有线电视新闻网10日报道,宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院研究人员为67名患者呼吸道做核磁共振成像,得出上述结论。这些患者均患阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征,且身体肥胖。他们在体重减轻10%后接受

腰椎间盘疾病的判断症状和日常调养预防注意事项

腰椎间盘疾病的判断症状和日常调养预防注意事项

1089

腰椎间盘突出的疾病在中年或者是老年中出现的比较多,有腰椎间盘的人群也会出现腰腿痛等等的症状,那腰椎间盘突出主要表现在哪些方面呢?什么程度的腰椎间盘突出应该做手术来恢复呢?或者腰椎间盘突出应该做什么样的运动?能不能缓解疼痛,对今天小编就来跟大家介绍一下。腰椎间盘疾病的判断症状和日常调养预防注意事项。具

女人处于经期时出现这些症状要注意子宫

女人处于经期时出现这些症状要注意子宫

1905

子宫是女性比较重要的一个器官可以说子宫的健康一定程度上也决定了女性身体是否健康,想要判断女性的子宫是否健康其实并不难,对于女性来说可以通过月经时候发表现来判断自己的子宫状态,下面的这几种状况出现的时候要注意子宫了。子宫是女人比较特殊且极其重要的一个器官,子宫好不好直接关系到女性的健康状况,其实我们也

你的手部出现这三种症状肝脏在求救

你的手部出现这三种症状肝脏在求救

933

在平时我们通常很少会观察我们的手部但是其实很多时候身体状态都是通过手部显现的,我们的外在表现是身体内脏最直观的反应,所以想要知道身体的内脏具体的情况可以通过我们的外在表现得知,那么肝脏的具体情况也可以因此而获得。中医认为,我们的外在表现,其实是身体内脏的直观反映,如果你想知道一个人的肝脏好不好的话,

前列腺炎有什么症状?千万不要怕尴尬拖延成前列腺癌变

前列腺炎有什么症状?千万不要怕尴尬拖延成前列腺癌变

1910

现在有越来越多的人开始重视起自己的健康了,尤其是在步入了中年之后,许多人对于日常的饮食都会或多或少的关注起来,并且也开始锻炼身体起来。但是你知道吗?如果说没有做好定期检查,当发现一些症状表现时没有及时的去查找病因,那么也可能会失去治疗的最佳时期。尤其是在面对一些癌症的时候,大多数的人都不能在早期的时

天气干燥多留意症状 慎防干燥综合征

1880

冬季天气干燥,嘴唇起皮、口渴难忍。如果总是口眼舌干燥,你就要警惕了,有可能患上了干燥综合征。中山大学附属第六医院风湿免疫科主任黄建林表示,如果中老年人尤其是女性感到口眼舌干燥,要多留意症状,提高警惕,若症状持续,应尽早就诊排查病灶。据介绍,干燥综合征是一种以外分泌腺高度淋巴细胞浸润为特征的自身免疫病

牛皮癣的症状有哪些得了牛皮癣怎么办

牛皮癣的症状有哪些得了牛皮癣怎么办

394

牛皮癣是生活中常见的一种皮肤科疾病并且一旦患上牛皮癣是比较难以治愈的,牛皮癣不仅会影响到患者的健康也会影响到患者的心理问题,所以牛皮癣的预防就显得十分重要了,如果发现自己不幸的患有了牛皮癣也一定要尽早治疗。牛皮癣属于皮肤疾病,不仅患者身体难受,而且还会影响到心理,因为牛皮癣很影响美观,治疗起来也比较

肝脏不好的人早晨起床会有这六个症状

肝脏不好的人早晨起床会有这六个症状

703

肝脏是人体中十分重要的一个排毒器官有了肝脏可以更好的排毒保障我们身体的健康,所以一旦人们的肝脏出现了问题是会影响到身体正常的排毒的,那么毒素累积在人们的身体中也是十分不好的,累积的毒素会导致各种疾病的产生。对于肝脏,相信经常关注养生的人也有了一个初步的了解,它是人体最大的排毒器官,如果肝脏出现问题了

红酒可以软化血管吗 如何保养血管
两性健康

红酒可以软化血管吗 如何保养血管

1287

  疾病的预防是非常的重要了,没有一个好的身体,对我们的生活都是非常的有影响的。心脑血管是怎么回事,如何保养自己的身体,大家知道吗,其实,很多时候,我们都不知道该怎么保养好自己的身体。特别是老年人,更是担心心血管疾病在不知不觉中让自己丢失性命。可以说心血管疾病是最常见的健康杀手。为此养护心血管成了大

卧室三种行为会影响男人觉得扫兴
两性健康

卧室三种行为会影响男人觉得扫兴

872

  床上性行为在性生活中对夫妻之间和睦问题起着关键性的作用。可是,往往有很多女性在床上表现方式不那么恰如人意,最后导致男性性欲变得很低很低,渐渐就把性爱忽视掉了,进而使家庭开始出现裂缝。对于影响男人欲望的3种黑色性行为,今天就给大家特别指出来,以帮助大家多多注意,尤其是渴望性爱的女性朋友哦。  第一

夫妻爱爱后万万不能做的三件事!
两性健康

夫妻爱爱后万万不能做的三件事!

439

性生活是夫妻生活的一部分,但身体会因为性爱的发生而出现一些内循环,这时的身体需要恢复。所以,性爱后适当的休息,才能更有利于性生活健康。一般来说,性爱结束后不必急于起身,可与爱人相拥在一起,说几句甜蜜的情话,或者喝杯水,稍微休息一下,让紧张的身体得到放松。此外,可以做一些简单的肢体活动,帮助消除疲劳。

同房时间有讲究!13种时刻必须灭火
两性健康

同房时间有讲究!13种时刻必须灭火

557

  同房是每个成年情侣都会有的经历,虽说这种亲密交融可以促进彼此的感情,但是为了自身和伴侣的健康着想,还是需要注意同房的时间是否有益身体。那么,有哪些时刻是绝不可同房的呢?  1.产后  如果在产后过早地进行性生活,很容易造成子宫复旧不良和子宫出血。  2.浴后  在做爱做的事情前,爱清洁、讲卫生,

男人如何提高性能力?
两性健康

男人如何提高性能力?

1079

  性能力是男人一贯最关注的话题,它不仅是生活中的乐趣所在,也是跟伴侣交流感情的一种行为。但是,多数人的性能力并不如人意,有调查报告指出,广东男性性生活时间在10分钟以内的占比最多,这远远不能满足女性的需求,也让男性对自己丧失自信。如何提升男人的性能力呢?性欲是性爱关系的前提,没有性欲的性生活是寡而

'); })();