老来瘦≠老来寿!想要长寿,饮食要注意

都说千金难买老来瘦。

很多人为了达成“老来瘦”,都会对自己的饮食下手。比如只吃蔬菜不吃肉,或者不沾油烟只吃白水煮,又或者每顿只吃半饱。但其实,突如其来的“老来瘦”根本不是啥好事儿,为了老来瘦克扣自己的饮食更是得不偿失!

01老来瘦和老来胖,都不是好事

和老来瘦对应的是老来胖。退休之后,没有了工作的压力,每天的日常就是吃饭、睡觉、看电视,偶尔再去广场跳跳广场舞或者下下棋,就是退休的一天了。十分惬意,也……十分容易发胖。

60岁以后,人体的新陈代谢会逐渐下降,基础代谢降低之后,动得也越来越少了,肥胖悄悄就来敲门了。而和肥胖如影随形的,还会有糖尿病、高血压、心脑血管疾病等等健康杀手。

显然,老来胖绝非好事。很多人追求老来瘦,正是对老来胖的畏惧。但是老来瘦,同样有着不小的健康风险。

除了从年轻起就一直长不胖的人外,大部分老年人的“老来瘦”都需要提高警惕。老年人太瘦,可能有少肌症。

少肌症,又叫肌肉衰减综合征,是一种随着年龄增长而骨骼肌减少,肌肉力量和肌肉功能衰退的综合症。不管男女老少,在体重下降的同时,都会面临着身体肌肉的减少,而肌肉对于维持身体的正常生理功能有着十分重要的作用。

肌肉减少,会导致老人身体没劲儿,就连基础的站立、行走都可能有问题,不仅走路速度缓慢,还容易摔跤,导致更严重的后果。

在有骨质疏松、关节炎等疾病的基础上,少肌症还会加重症状,让老人的生活更加痛苦。骨质疏松以及肌肉无力是老年人的摔倒的一大诱因,而摔倒是造成老年人死亡的一大危险因素。

不仅如此,肌肉的减少还会影响到人体正常的功能,比如血糖调控、血脂代谢等过程都会受到影响,长此以往就可能诱发糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病。

除了明显的消瘦,肌少症还有一种更加隐蔽的形式——肥胖型肌少症,简单来说就是在肌肉减少的同时还出现了脂肪的大量增加,表现在外观上就是手臂松弛、腹部肥胖、臀部松弛等等,在行动能力上就是看着富态,其实人是虚的。

总而言之,无论是肥胖还是消瘦,对于老年人来说都不太健康。微胖的身形,其实最恰到好处。

02怎么判断是否健康?

如何判断自己或者父母的身形是否健康?

体重和体型都可以持续检测。如果在没有做减重时,体重每年稳定下降达到5%左右,就需要考虑肌少症的发生。同时,还可以可以使用软尺测量小腿位置的最大周径,男性>34厘米,女性>33厘米,肌少症的风险就较小,反之则需要警惕。如果没有软尺测量,也可以用双手食指与拇指环绕成圈,如果刚好圈住小腿最粗处,或者圈内空隙还比较大,就需要注意肌肉减少的问题。

除此之外,还可以观测老年人日常生活中的表现。如果有走路速度过慢,从坐起姿势到站立姿势困难等现象,同样可能预示着肌肉量的减少。在肌少症发生的早期,老人还会时常觉得疲惫、乏力,干什么都提不起劲儿。

03老年人怎么吃饭最健康?

为了保持健康的体型,避免肌少症的发生,饮食方面需要尤其注意。老年人根本不需要节食,因为大部分老年人其实根本就没吃够量。

随着年龄的增长,无论是味觉还是胃肠道消化功能都会逐渐减弱,这会让老年人不仅不愿意吃,而且吃的越来越少,这也导致了老年人群体中营养不良的问题相当普遍。

2022年的一项研究中,调查的60岁以上的老年人有营养不良以及面临着营养不良风险的人就占到了40%以上。老年人的营养不良,会诱发贫血、免疫功能下降,增加患病风险,同时也与肌少症的发生有关。

想要预防营养不良、肌少症等的发生,优质食物一定要吃够。

根据中国居民膳食指南的建议,推荐60岁以上老年人每天优质蛋白质食物的摄入总量达到120~150克,其中包括鱼类40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类1个,每天饮奶300~400毫升或奶粉30~36克,还需要每天吃些豆制品,比如北豆腐、豆腐丝、豆腐皮或者豆干。这样饮食,可以保证一天的蛋白质需求。

有些老人为了节约或者没胃口长期不吃肉,或者吃肉很少,这会导致身体缺少蛋白质,以及很多必需氨基酸,同时缺乏铁、锌、钙等微量元素,长期下去对身体的影响非常大。因此,一定要适量吃肉(不吃肥肉),而且要吃够,才能保持健康。另外还需要注意的是,别只喝肉汤不吃肉,汤里的营养成分并不多,反而含有更多的脂肪,不利于健康。如果喜欢喝汤,最好撇掉上层浮油,少油少盐,既喝汤也吃肉,,才能真正把营养吃到肚子里去。

整体膳食结构上,尽量保证每天吃够12种,每周吃够25种食物,涵盖谷物、薯类、蔬菜、水果、豆类、肉类、奶类、蛋类、坚果,建议选择质地柔软,能量和营养素密度高的食物。

此外,老年人还需要考虑额外的营养补充,避免他们从日常膳食中无法摄取足够的维生素、矿物质等。

尤其需要注意是老年人对于油、盐的使用容易走向极端,要么是彻底不用不吃,要么是吃得太多。建议老年人每天建议用油25~30g,每天用盐不超过5g,患有高血压的还需要进一步控制。

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