增加肌肉和蛋白质含量可通过摄入高蛋白食物实现，主要有鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、希腊酸奶、豆类。
鸡胸肉是优质动物蛋白来源，每100克约含31克蛋白质，脂肪含量极低。其蛋白质生物利用率高，富含支链氨基酸，尤其是亮氨酸，能直接刺激肌肉合成。建议选择去皮烹饪以减少饱和脂肪摄入，水煮或烤制保留营养最佳。
2、鸡蛋：全蛋蛋白质含量约6克/个，蛋黄含维生素D和胆碱，促进蛋白质代谢。蛋清几乎为纯蛋白质，消化吸收率达90%以上。研究显示运动后摄入鸡蛋可提升肌肉修复效率，每天2-3个全蛋对健康人群是安全范围。
3、三文鱼：每100克三文鱼含20克蛋白质及丰富Omega-3脂肪酸。EPA和DHA能减少运动后炎症反应，提升蛋白质合成效率。野生三文鱼比养殖品种营养价值更高，每周建议食用2-3次，蒸煮方式可最大限度保留营养。
脱脂希腊酸奶蛋白质含量达10克/100克，是普通酸奶的2倍。含有酪蛋白这种慢消化蛋白，能持续为肌肉提供氨基酸。乳酸菌还能改善肠道吸收功能，建议选择无糖版本搭配坚果作为加餐。
5、豆类：黄豆、黑豆等植物蛋白含量达35-40%，含有人体必需氨基酸。豆腐、豆浆等豆制品更易消化，适合乳糖不耐人群。豆类中异黄酮具有抗氧化作用，与谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。
增肌期间每日蛋白质摄入量建议按体重每公斤1.4-2克计算，分4-6餐均匀摄入。力量训练后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳，如200克希腊酸奶搭配香蕉。同时需保证充足碳水化合物提供能量，糙米、燕麦等粗粮是优质选择。水分摄入每日不少于2升，睡眠7-9小时促进肌肉修复。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但应以天然食物为主。定期调整训练强度和饮食结构，避免平台期出现。
