自慰是正常的生理需求表达，适度自慰对健康没有危害。但如果自慰太频繁，影响到日常生活、工作或者人际关系，就需要想办法调整。下面介绍几种科学的方法，帮助控制自慰的频率。
1.提高自我觉察
首先要了解自己的行为模式，可以通过记日志来实现。每次自慰后，简单记下来时间、当时的情绪状态以及是什么原因引发的，比如是因为无聊、压力大，还是看到了某些刺激内容。通过记录，能发现自己的行为规律，比如常在某个时间段或某种情境下产生冲动，这样就能提前做好应对准备。
设定目标时，不要一下子要求自己完全停止自慰，这样容易产生反弹。可以慢慢减少次数，比如第一周从每天一次减到三天一次，第二周再减到每周两次，逐步让身体和心理适应，降低突然停止带来的不适感。
2.用其他活动转移注意力
让生活充实起来，减少空闲时间，就能降低自慰的冲动。比如多参加体育锻炼，跑步、瑜伽、打球等，运动能消耗多余的精力，还能让大脑分泌内啡肽，改善情绪，让人更有活力。运动时专注于动作，自然就会分散对自慰的注意力。
培养新的兴趣爱好也是好办法。可以试试以前没做过的事情，比如学一门乐器、画画、养花，或者把以前的爱好捡起来，比如读书、钓鱼。当心思放在这些喜欢的事情上，时间会过得很快，生活变得丰富，对自慰的关注就会减少。
3.养成健康的生活习惯
规律的作息很重要。每天固定时间睡觉和起床，保证7-8小时的睡眠，别熬夜。人在疲劳或者无聊的时候，容易产生自慰的想法，保持规律作息能让身体状态更好，减少因疲劳引发的冲动。
饮食上注意均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物和蛋白质，少吃高糖、高咖啡因的食物，比如甜食、浓茶、咖啡。这些刺激性食物可能会让人情绪波动更大，影响自控力。保持身体内部的平衡，对控制冲动有帮助。
4.寻求心理支持和社交互动
如果自慰频繁是因为心里有压力、焦虑或者抑郁，自己难以调节，可以找专业的心理咨询师。心理咨询师会通过谈话了解背后的原因，帮助找到更健康的方式来处理情绪，比如教一些应对压力的方法，调整对性的认知，从根本上解决过度自慰的问题。
多和家人、朋友沟通，参加社交活动。和别人聊天、一起做事，能获得情感上的支持，减少孤独感。当心里有烦恼时，有人可以倾诉，就不会依赖自慰来缓解情绪。比如周末和朋友去爬山、聚餐，平时多参与社区活动，建立良好的人际关系，生活的重心会更向外，减少对自身行为的过度关注。
5.学习放松技巧管理情绪
压力和焦虑是引发自慰的常见原因，学会放松技巧能帮助控制冲动。比如冥想，找个安静的地方坐下，专注于自己的呼吸，慢慢吸气、呼气，让大脑平静下来。每天练习10-15分钟，时间长了，面对冲动时能更冷静地处理。
正念也是一种有效的方法，就是专注于当下正在做的事情，比如吃饭时认真感受食物的味道，走路时注意脚下的感觉。当冲动来临时，试着把注意力拉回到当前的任务上，比如手头的工作、身边的声音，通过专注当下，减少对冲动的屈服。
