很多人运动后会遇到肌肉酸痛的问题，尤其是刚开始加大运动量或尝试新运动时，第二天酸痛感更明显。这种延迟性肌肉酸痛（DOMS）会让人不舒服，影响日常活动，甚至不想继续运动。其实有一些简单的方法能有效缓解酸痛，让身体恢复更快。
1.做轻度运动
虽然肌肉酸痛时想休息，但轻微活动能加快血液循环，帮助肌肉恢复。可以试试散步或轻松骑自行车，让身体动起来，别太累，每次10-15分钟就行。轻度运动能带动全身血流，把营养和氧气送到酸痛的肌肉，同时带走代谢废物，减轻酸痛感。比如早上起来后在小区里慢慢走一圈，活动一下四肢，会感觉身体没那么僵硬。
2.拉伸肌肉
运动后做些轻柔的拉伸，能让肌肉更有弹性，减轻紧张和疼痛。每个动作保持15-30秒，慢慢拉伸，别用力过猛，比如伸伸腿、扭扭腰，感觉肌肉被拉长但不疼就行。拉伸可以在运动后马上做，也可以在酸痛时随时做。像大腿前侧酸痛时，可以站着扶墙，向后勾起一只脚，用手抓住脚背拉向臀部，感受大腿前侧肌肉被拉伸，两边都要做。
3.用热敷放松肌肉
酸痛的地方用热水袋或热毛巾敷，温度别太高，避免烫伤。每次敷15-20分钟，能让肌肉放松，减轻疼痛。热敷后会觉得酸痛感缓解，身体更舒服。如果是腰部酸痛，可以躺在沙发上，把热水袋放在腰下，热敷的同时轻轻转动腰部，让热量渗透到肌肉里。
4.运动后冷敷减轻炎症
刚运动完如果肌肉有轻微肿胀，可以用冰袋敷在酸痛处，每次10-15分钟。冷敷能减少炎症和肿胀，但别长时间敷同一个地方，避免冻伤皮肤。比如跑完步后小腿肌肉酸痛，可以马上用冰袋裹上毛巾敷在小腿上，帮助收缩血管，减轻后续的酸痛程度。
5.按摩缓解肌肉紧张
找专业按摩师按摩酸痛的肌肉，或者自己用泡沫轴滚动，能促进血液循环，放松紧绷的肌肉。按摩时力度适中，别按得太疼，从酸痛的部位中心向外轻轻推揉。如果是手臂肌肉酸痛，可以用手握住手臂，从肘部向肩部方向揉捏，或者用泡沫轴放在手臂下，来回滚动。自我按摩时动作要慢，哪里酸痛就多按一会儿。
6.给身体足够时间恢复
肌肉修复需要时间，运动后保证充足的睡眠，让身体好好休息。睡觉时身体会分泌激素帮助修复肌肉，每天睡7-8小时，酸痛感会慢慢减轻。休息时尽量让酸痛的肌肉处于放松状态，比如侧睡时在双腿间夹个枕头，减轻腰部压力。别熬夜，熬夜会影响身体恢复，让酸痛持续更久。
