喝完咖啡还是困?可能是压根没喝对!

现如今,有多少人的清晨是被咖啡唤醒的?又有多少人在午餐后需要一杯咖啡“回血”?

根据伦敦国际咖啡组织统计显示,中国的咖啡消费正在以每年15%的速度增长,一线城市甚至能达到30%左右,高于全球水平的2%。

快节奏的压力下,社会人似乎需要时刻保持清醒,但如果为了加班或提高工作效率把咖啡当水喝就不大明智了。

有人说喝了咖啡还是困,事实上,你喝对咖啡了吗?咖啡因安全摄入量到底是多少?哪些人群不宜喝咖啡?

喝完咖啡还是困?可能是压根没喝对!

咖啡的作用原理?

首先,我们来了解一下咖啡因能让我们振奋的原理。复旦大学附属华山医院内分泌代谢病科副教授吴晞医生解释,人的身体需要持续的能量供给。能量来源于高能量分子腺苷三磷酸(ATP)的分解,来持续给身体-无论脑力还是体力活动供能,在此过程中会释放腺苷,也就是ATP的骨架。

大脑中的神经拥有能完美匹配这种物质的受体,当腺苷靠近这些受体时,会触发一连串的生化反应,使神经元激发变得迟缓,也减慢了大脑中重要信号分子的释放,就会变困。随着工作时间累加,大脑内的腺苷浓度越高,身体自然会告诉你,很困,该休息了。而咖啡因就是所谓的腺苷受体拮抗物,咖啡因和腺苷有相似的分子结构,使其能和腺苷受体结合,抑制腺苷受体对神经元的抑制作用,负负得正,达到让人兴奋的作用。简单来说,欺骗了你的感知。让你保持清醒。

有人说喝完咖啡很快乐,这是因为一些神经元的腺苷受体与多巴胺受体相连。多巴胺的作用之一是使人心情舒畅。当腺苷和这些受体结合时就没了多巴胺的容身之处,但是当咖啡因与这些受体结合时,多巴胺也能同时嵌入,让心情愉悦。

吴晞医生提醒,你只是感知不到身体的疲惫,事实上,你已经很累了,这时候强打精神,是在透支自己的身体。

“咖啡盹”了解一下

有人说,喝了咖啡还是困?你要知道,当你很困的时候,说明大脑里的受体已经和腺苷结合了,再喝咖啡也不会马上变得清醒。吴晞医生建议,这时候,不妨先睡20分钟,让大脑先把腺苷骗醒,再让咖啡因“鸠占鹊巢”就比较容易了。

所以,喝咖啡也是要讲究策略的。另外,小憩的时间不要超过30分钟,进入深度睡眠后再起来反而会更累。

还有,“咖啡盹”的时间最好在白天,特别是下午1点-3点。因为咖啡因的半衰期(体内药物浓度消失一半的时间)是3-5小时。太晚的“咖啡盹”可能会影响你晚上的睡眠,让你半夜瞪着眼等天亮。

还有一个名次,睡眠债(sleep debt)也请了解一下,这是指你的身体和大脑每天需要但没有得到满足的休息和恢复时间。导致这种现象的原因可能是睡眠质量差、睡眠时间不够、或特殊的工作需要(值夜班)等。要知道,身体是需要及时休息的,过度依赖咖啡因并不是好事。

安全剂量是多少?

曾有日本媒体报道,一个20多岁的日本年轻男子,在家里呕吐并晕过去了,被人发现后立即送往医院,但最终还是遗憾去世。该男子在加油站工作,连日的夜班让他到了晚上,经常容易犯困。于是为了提神,他在一年里,基本上把咖啡和含咖啡因的功能饮料,当做日常饮用水一样在喝。法医在之后的尸体解剖中,发现该男子的血液里,含有“致死量”的咖啡因!

根据美国食品和药物管理局(FDA)的标准,对于健康的成年人来说,每天400毫克,也就是大约四到五杯咖啡是可以的,但是这却取决于人们对咖啡因的反应以及个人身体的代谢的速度(分解),而如果快速摄入约1200毫克咖啡因(连续喝上12杯),或0.15汤匙纯咖啡因,会导致癫痫发作等毒性作用。

FDA还没有为儿童设定一个标准,但美国儿科学会(American Academy of Pediatrics)不鼓励儿童和青少年摄入咖啡因和其他兴奋剂。

而对于个体来说,当你出现了失眠、抖动、焦虑、心率快、胃不舒服、恶心、头痛、烦躁不安等症状时,就说明你的咖啡因摄入过多了,要注意减少。

妊娠期间可以喝咖啡吗?

怀孕了,周围有的人劝你“熬一熬,别喝了”,有的人却说,“没事,照样喝”,到底怎么做才算对?事实上,目前对于备孕期和妊娠期能否喝咖啡,医学界也是有争议的。

复旦大学附属妇产科医院杨浦院区彭婷副主任医师指出,目前数据认为,妊娠期间每天摄入少于5-6mg/kg咖啡因饮料不会增加自然流产的风险。以50kg的女性为例,就相当于每天喝少于2-3杯咖啡(近300mg咖啡因)不会增加自然流产风险。但是,如果增加到600mg,也就是4-5杯,数据就有偏差,可能会有风险。

在导致先天畸形方面,国家出生缺陷预防委员会认为,母亲饮食摄入咖啡因有轻微增加先天性肢体畸形、神经管畸形风险,而且和喝多少没有关系,你只要喝就有风险。

不过,该研究得出的增加风险值仅1.5倍左右,未超过2。而且,该研究在实验设计方面存在很多偏移和不准确的地方,所以目前对于是否致畸形还是存在很大争议。

目前对于咖啡因摄入的问题,国际上的推荐意见大多是不要超过200mg-300mg。例如,加拿大健康委员会,推荐对计划妊娠或者已经妊娠的孕妇,每人每日咖啡因摄入不要超过300mg。英联邦皇家食品管理委员会,推荐孕妇摄入量,每人每天不要超过200mg。美国妇产科协会,推荐少于200mg的咖啡摄入量,不会导致自然流产或者早产。

“一般来说,要是想喝咖啡,每天控制咖啡因的摄入量低于200毫克,大概 1~2 杯,少放糖,就不会对宝宝造成影响。喝多了,一定程度上会增加流产的风险。偶尔喝之不为过,但要根据个人体质来。”彭婷医生说。

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