问答|外卖如何吃得健康,营养师怎样叫外卖?

2017年发布的《上海市白领午餐调查》显示白领们果然是外卖午餐的主力军!数据显示,63.5%的受访白领最近3个月内有叫过外卖,56%的受访者自认为有辨别外卖午餐质量好坏的能力,并且,辨别的方法主要是看颜值,呃......
风雨无阻的外卖小哥创造了不少头条新闻,不可否认外卖已经是许多人生活的一部分,既然不能避免(比如,连营养师也会偶尔叫外卖哒),那咱们就筷子里拔旗杆,挑个好点的呗!
怎样搭配健康的白领午餐?
怎样选择更安全、更健康的外卖呢?
怎样搭配有益于饮食结构并保证营养摄入?
如何规避不健康因素呢?
除了吃外卖,我们还能怎样解决午餐呢?
食品安全
抛开安全,营养免谈。数据显示,有92.5%的外卖是通过手机APP预订,而常用的外卖网站都有商家的“食品安全监督公示”,所以,先别急于看颜值哦。
饮食搭配
1. 以午餐为例,如果晚餐没有机会增加蔬菜摄入,中餐就应当主动增加蔬菜的比重,可以自备一份蔬菜,或者买盒色拉。(荚豆类、瓜茄类蔬菜比绿叶菜更适合做便当。
2. 如果是面食或盖浇饭类的,米、面比例一般较大,不适合控制体重的人群,因此,可以剩部分主食,餐后加个水果或者薯类,降低热量、增加维生素的摄入。
3. 晚餐首先要避免大快朵颐,不选煎炸烧烤,毕竟发胖的风险有半个足球场那么大。建议选择一些带汤水的,比如砂锅、馄饨等,减少热量摄入。
4. 如果是重油重盐的锅仔、冒菜、麻辣烫,非常建议弃去至少一半的汤,加水来降低油盐的摄入。虽然口味打折扣,但是健康加分了啊,毕竟大杂烩的好处就是食材丰富。
5. 如果外卖小哥罢工,那么买一个玉米棒(带棒芯200g)、一份酸奶(200ml)、一个茶叶蛋(65g)外加一小包坚果(25g),就是一顿看上去不正经但营养价值不错的午餐哦(热量约550kcal,蛋白质约25g、脂肪约24g、碳水化合物约58g)。
健康小细节
最后,我们看看外卖有哪些不利于健康的细节因素,有意识地去避免。
《上海市白领午餐调查》把外卖分为盖浇饭和面类、其他中式快餐(锅仔、冒菜、麻辣烫)、西式快餐(汉堡、披萨、西餐简餐)、日式定食、轻食沙拉几大类。下面这张表格,帮你大致了解不同品类的优缺点,这样选择起来就有数啦!
沙拉轻食类是算比较健康的外卖了,这类食材多为原生态加工,可以说不用油锅就能出菜,所以它们的“缺点”也很明显,不放酱汁就比较难下咽。但是酱汁的设定大多含有橄榄油、奶油,有些热量真是令人大跌眼镜。下面是营养师去轻食沙拉类公众号卧底挖来的一些酱汁配方和热量(不代表全部品类),请酌情使用:)
最后的最后,健康吃饭的最高准则
按时吃饭比吃什么更重要!

澎湃新闻
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